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Media hora de ejercicios sudorosos equilibran 10 horas de estar sentado

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Media hora de ejercicios sudorosos equilibran 10 horas de estar sentado

Desde 30 0 40 minutos de actividad física diaria de intensidad vigorosa (sudar) y también moderada sirven para contrarrestar los efectos de estar 10 horas sentado. Por lo menos es lo que concluyó un equipo de científicos de Noruega, Reino Unido, Estados Unidos, Suecia y Australia luego de realizar un metanálisis que incluyó nueve estudios con 44.370 hombres y mujeres.

La actividad física de intensidad vigorosa es cuando se respira fuerte y rápido. La persona no puede entablar una conversación sin antes detenerte para respirar. Ulf Ekelund, profesor de la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte, agrega que "la intensidad moderada generalmente se define como algo que aumenta la frecuencia cardiaca y hace que respire más de lo normal, pero aún puede hablar. Ejemplos adicionales son caminar a paso ligero o andar en bicicleta".

Los investigadores agregaron que sus hallazgos confirman recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que sugieren que jardinear, realizar tareas del hogar, ir a correr, andar en bicicleta y el sexo pueden sumar el total recomendado a la semana.

300 minutos a la semana

De la investigación, el doctor Hugo Marambio, deportólogo y jefe del Centro de Salud Deportiva de Clínica Santa María, acota que "en conceptos generales, cualquier actividad física es buena, mientras más es mejor. El fortalecimiento muscular beneficia a todas las personas y más todavía a las mayores de 65 años". Recuerda que el mencionado estudio va en la línea de la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que traza como objetivo semanal de 150 a 300 minutos de actividad física de intensidad moderada, o al menos de 75 a 100 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa. "Uno de cada cuatro adultos (27,5%) y más de tres cuartas partes de los adolescentes (82%) no cumplen con las recomendaciones de ejercicio aeróbico", según Fiona Bull, de la OMS.

"Lo más novedoso no es solo implementar las actividades de tipo vigorosa, física, aeróbica de distintas intensidades sino que además recomienda la limitación de los tiempos de sedentarismo y generar actividades de fortalecimiento muscular de moderado a importante para trabajar los grandes grupos musculares", comenta Marambio.

Baile y buen trote

"Diez horas sentado, es mucho", acota Juan Manuel Ramírez, director de la carrera de Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física de la UDLA, sede Viña del Mar. Estima que además de barrer el patio, limpiar vidrios y hacer un huerto, también la bicicleta estática, elíptica o trotadora, "ayudan no solo a hacer una pausa laboral sino que a mover el organismo y eso es maravilloso. A falta de esta maquinaria, se puede escuchar música y bailar, hacer abdominales. El hecho de levantarse de la silla e ir a la cocina a buscar agua, ir la feria o a comprar pan son ejercicios físicos que ayudan".

Ramírez dice que todo suma para alejar la hipertensión, diabetes y otras enfermedades no transmisibles. "Estamos muchas horas sentados, comemos y toda esa energía se va acumulando, se va convirtiendo en grasa y si tan solo se va a dar una vuelta a la manzana a pie o en bicicleta, le va ayudar a deshacerse de esa energía. También subir del piso cuarto al sexto, por ejemplo. Pegarse un buen trote y después una ducha y seguir trabajando. Una persona que está desde las 8 de la mañana hasta las 18:00 horas o más sentada, su futuro no es muy saludable".

Aclara que la "transpiración depende de cada persona y tiene que ver con la deshidratación del cuerpo y con la intensidad del entrenamiento".

Alexis Ubal, académico de Educación Física de la Universidad Central, resalta que este estudio está dirigido a personas sobre 38 años y con acelerómetros registraron los megadatos. "Hay que hacer ejercicios, pero entendiendo que la tasa de sedentarismo tiene que bajar y está entre 7 y 10 horas, eso es una tasa muy alta". Insiste: "En Chile, al aumentar la actividad física entre 30 y 40 minutos al día va a disminuir esa asociación de riesgo de muerte y sedentarismo. Y lo que uno se está moviendo se puede medir con el celular". También dice que si no se pueden hacer actividades vigorosas en gimnasios, por ejemplo, se puede recurrir a las moderadas como cortar el pasto o caminar.

Biomecánica

"Las zonas que comúnmente se ven afectadas al estar mucho tiempo sentado son la zona de la columna baja (lumbar) donde se suelen producir sobrecargas en los discos lumbares lo que ocasiona, eventualmente, problemas de nervio ciático y generar una alteración de fuerza en las extremidades inferiores", precisa el especialista en biomecánica, Maximiliano Torres, académico de la carrera de Kinesiología de la Universidad de las Américas.

Detalla que otra de las áreas que se suele recargar es la zona cervical debido a que, muchas veces, la posición en la que nos encontramos hace que forcemos a nuestra cabeza a estar en una posición que sobrecarga los músculos de la parte dorsal de la columna cervical (músculos extensores) y eso trae consigo molestias que pueden, inclusive, generar dolores a nivel de la zona cervical, cuello, espalda alta y en algunos casos mas graves generar dolores de cabeza por sobrecarga de músculos de la parte posterior del cuello que ocasionan, por una compresión nerviosa, dolores en la cabeza que se irradian del tipo migraña".

Acota que en las extremidades, en general, al estar muchas horas sentados genera alteraciones del retorno venoso (pies hinchados, por ejemplo) y las extremidades superiores y por sobrecarga de los músculos se ven afectados los que mueven muñeca y dedos.

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