Cuatro simples ejercicios para aliviar el dolor del nervio ciático

El nervio ciático comienza en las raíces de la región más baja de la columna y se extiende hasta la planta del pie. Tiene funciones sensitivas y motoras en las extremidades inferiores, principalmente de la rodilla hacia abajo y la parte posterior de glúteo. "En los jóvenes generalmente el dolor se produce por la inflamación de uno de los discos de la columna o por la aparición de una hernia de disco. En los más adultos puede producirse por una compresión del nervio en su salida", explica Fernando Lira, traumatólogo y cirujano de columna de la Clínica Santa María.

¿Cómo se puede identificar ese dolor?

El dolor es como un calambre que quema por dentro, que se da en la región de la pierna con adormecimiento del dedo gordo o de margen lateral del pie. Cuando es inflamatorio se siente mucho dolor cuando se extiende la pierna y se alivia al recogerla, en cambio cuando es por compresión del nervio se produce un calambre al caminar.

¿A quiénes afecta principalmente?

Es bastante común en la población, pero laboralmente afecta más a la gente que maneja más de seis u ocho horas diarias, por ejemplo, y a las profesiones que deben levantar diariamente mucho peso, es decir, más de 15 kilos.

¿Y cómo se previene?

La única manera es realizar ejercicio regular mente y no dejarse estar. Es importante tener una buena musculatura y condición física. La kinesióloga y modelo del programa "Fox Fit", Lorena Galvez, ha experimentado este dolor más de una vez. "Es un dolor súper invalidante y agudo que te saca de tus actividades de la vida diaria. En mi caso, me ha dejado prácticamente congelada en una posición", cuenta.

Este dolor se puede aliviar con ejercicios, pero la kinesióloga da dos consejos, además de recomendar hacerse la obvia evaluación para detectar la causa: primero, estos ejercicios son idea es para aliviar un dolor del nervio ciático después de la fase aguda; y segundo, se debe aplicar calor local o un guatero antes de realizarlos.

Es importante movilizar de manera suave, ideal con ayuda una pelota de pilates para generar movimiento con la mínima tensión muscular posible. "De esta manera el ROM (rango osteomuscular) se irá normalizando. La falta de movimiento por dolor, generará compensaciones musculares que pueden aumentar el dolor en la zona", explica Galvez.

Ejercicios para aliviar el dolor del nervio ciático con pelota

1. Estirar y recoger: De cubito supino (acostado de espalda, boca arriba) sobre una colchoneta, se deben apoyar los talones en la pelota de pilates con la cadera y las rodillas flexionadas, generando en lo posible un ángulo de 900. De esta manera se deben realizar movimientos de flexoextension de cadera (estirar y flectar las piernas con ayuda de la pelota) de manera suave, entre dos y cinco minutos, según lo permita el dolor. Lo importante es moverse.

2. De izquierda a derecha: Sin cambiar la postura y con las rodillas y caderas aún flexionadas, se debe apoyar la parte posterior de las piernas en la pelota y generar movimientos de rotación de izquierda a derecha, según la tolerancia al dolor en ese momento. Duración: también entre dos y cinco minutos.

Ejercicios para aliviar el dolor del nervio ciático sin pelota

1. Pierna al cielo: En la misma posición, pero esta vez sin pelota, se debe apoyare pie que no tiene dolor en el suelo. La pierna afectada debe estar mirando al cielo y la persona debe entrelazar los dedos por detrás de la pierna afectada. En esa posición se deben realizar movimientos de flexoextension de rodilla (extender y doblar), con pierna la pierna relajada (dos a cinco minutos).

2. Pierna cruzada: Boca arriba y teniendo ambos pies apoyados en 90 grados, se debe cruzar pierna afectada sobre la pierna sana y apoyar el talón, (como Se muestra en la segunda foto). De esta manera se deben entrelazar los dedos por detrás del muslo de la pierna afectada para generar el siguiente movimiento: llevar apierna hacia el pecho y luego hacia el suelo sin quitar las manos detrás del muslo. Se debe mantener la pierna sana doblada para no generar un sobre-esfuerzo. Realizar entre dos y cinco minutos.

Es importante llevar a cabo dos de estos movimientos una o dos veces al día para que tengan un efecto real. Es normal sentir dolor al inicio. "Es importante que los ejercicios se realicen de manera suave. Si bien las molestias no desaparecerán de inmediato, poco a poco al repetir estos ejercicios el rango de movimiento podrá ir aumentando y con ello el dolor irá disminuyendo. Hay que dedicarles tiempo a los ejercicios, más allá de hacerlos por cumplir un determinado tiempo o repeticiones", asegura la kinesióloga.