Una actividad a la que no se
le presta mucha atención
es la levantada por la mañana, un momento decisivo para
su columna que ha estado toda la
noche regenerando músculos e
hidratando sus discos intervertebrales. El primer movimiento de la
mañana es fundamental para evitar
problemas lumbares y dolor crónicos. Para levantarse sin forzar la columna siga los siguientes pasos:
acérquese a la orilla más próxima
de la cama. Ponga su cuerpo de lado. Deslice las piernas hacia fuera
de la cama. Luego, con los brazos
impulse el tronco hacia arriba hasta
que la parte superior del cuerpo
esté totalmente alineada. Los pies
deben estar pegados al suelo. Una
vez que ya está sentado en la cama,
tome impulso y párese.
Moverse en bloque
"Lo primero, girarse para quedar
de costado. Luego, con ayuda de la
mano y el codo, moverse en bloque,
para ir paulatinamente incorporándose. Primero una parte del cuerpo,
luego la otra y así sucesivamente.
Finalmente, bajar las extremidades
y apoyarlas en el suelo para quedar
sentados en la cama en una posición recta para finalmente pararse", explica Roberto Larrondo, traumatólogo Centro de Columna de
Clínica Universidad de los Andes,
que resume en estos tres pasos la
forma correcta de levantarse.
Precisa que "la mayoría de las
personas duerme de lado" y estima que en general, la gente que
padece de dolor de espalda se levanta usando la posición lateral
del cuerpo. "Esto ayuda a no tener
molestias porque con los movimientos en bloque no hay rotación
de la columna. Es factible que con
esta sencilla técnica se eviten las
molestias", agrega Larrondo.
Despacito
"Está claro lo que usted no debe
hacer. Jamás se levante violenta-
mente de la cama porque puede generar desgarros musculares en la
zona lumbar y mucho dolor", agrega Juan Manuel Hernández, traumatólogo de Clínica Los Leones. "Lo ideal es girar el cuerpo para que
la columna lumbar no haga estuerzo. La misma maniobra se debe usar
al acostarse, obviamente al revés.
Los movimientos debe hacerlos
lentos, sobre todo si el cuerpo está
frío. Este tipo de movimientos se
llaman de higiene de la postura".
Samuel Mora, traumatólogo de
Nueva Clínica Cordillera aporta:
"Ojalá este tipo de higiene de posturas se enseñe cuando uno es pequeño porque ahí es todo mucho
más fácil. Pero lo óptimo es levantarse correctamente a partir de los
20 años para generar un buen hábito postural. Después de los 30
hay desgaste óseo especialmente en quienes tienen tendencia a
discopatías, y si hace ma as maniobras el cuerpo lo resiente. Los
principales discos lumbares que
se gastan son L4, L5 y L5 SI".
Transferencia
"Cada vez que pasamos de una
posición a otra se lama transferencia, de una posición horizontal a
una erguida. Todos los movimientos bruscos que hagamos
de torsión de la columna son dañinos, por lo que pueden generar
lesiones. Por lo general, estas lesiones son acumulativas en la columna. Si as pudiéramos describir
serían microtraumatismos en la columna y desembocan en dolores
crónicos, hernias lumbares, problemas varados de columna, y eso es
lo que hay que evitar. La forma adecuada de levantarse ayuda", argumenta Marcela Mallea, docente
de la carrera de Terapia Ocupacional de la Universidad Mayor
y especialista en salud física de
adulto.
Usted no lo haga
"Si una persona tiene una
discopatía, una disminución
en el contenido hídrico en la
columna o una hernia, y se levanta de la cama en forma
errónea (con pierna extendidas
o doblando el abdomen), la
presión intraabdominal empuja el disco y aumenta el dolor.
Por esta razón es importante
erguir el tronco de lado", anexa
Eugenio Zúñiga, kinesiólogo de
Vidaintegra.
