Como un tranquilizante natural para el sistema nervioso califica el doctor de la Universidad de Harvard, Andrew Weil, su técnica para quedarse dormido de una manera más rápida; en un minuto incluso. La técnica, inspirada en el pranayama del yoga, tiene cinco pasos y en ella no hay contraindicaciones. Se puede hacer en cualquier posición, momento del día y lugar si es que solo quiere relajarse. El método es multisensorial. Consiste en ejecutar un nivel de concentración en distintas áreas, como poner la lengua en el paladar, escuchar el sonido del aire que sale de la boca y aprovechar las bondades para la circulación de la sangre que permite respirar de manera profunda. Todo eso genera que sus sentidos estén enfocados en distintos aspectos que, en conjunto, lo invitarán a tener dulces sueños.
Yoga
Pranayama; palabra que viene del sánscrito compuesta por "prana": respiración y "yama": control, que no es más que "control de la respiración". La única recomendación que entrega Andrew Weil para que funcione su técnica, es no haber tomado algún tipo de estimulante horas antes de irse a dormir, como bebidas, café, té, nicotina, entre otros. Puede estar en la posición que más le acomode, pero Weil sugiere estar boca arriba para respirar con mayor facilidad. Con esos puntos claros, usted ya está listo para seguir paso a paso la regla del 4-7-8 a ojos cerrados.1. Exhalar.
Exhale completamente por la boca, haga que la respiración suene como un zumbido. Desde este punto hasta que termine el ejercicio, Weil recomienda poner la lengua en el paladar. Se escuchará como si se desinflara un globo al botar el aire. "Cuando se respira de manera profunda se abren algunas unidades alveolares que en respiración normal no se abren de manera regular y, por lo tanto, respirar conscientemente de manera profunda, es adecuado y bueno", dice el doctor Jorge Jorquera, broncopulmonar y jefe del Centro del Sueño de Clínica Las Condes. "Durante la inspiración profunda se generan estímulos a nivel del sistema parasimpático, como un sistema de control que prevalece en la noche para favorecer el estado de reposo. Mediante ese mecanismo podría bajar la frecuencia cardiaca, es decir, disminuir el pulso y bajar la presión arterial", consigna.
2. Inhale y cuente hasta 4.
Cierre la boca e inhale por la nariz y cuente mentalmente hasta 4. El broncopulmonar explica qué ocurre cuando se respira por la nariz de manera lenta y profunda. "Hay que inhalar por la nariz y exhalar por la boca porque la nariz tiene una serie de estructuras, llamadas cornetes, que están tapizadas por mucosa y muchos vasos sanguíneos. Y lo que permiten es entibiar y humedecer el aire que ingresa de la vía aérea, que puede ser frío y seco, como sucede habitualmente en las noches. Exhalar por la boca es para evitar la turbulencia que podría el generar eliminar aire en altos flujos por la nariz", argumenta.
3. Aguantar la respiración y contar hasta 7.
Aguante la respiración contando mentalmente hasta 7. Acerca de la importancia de mantener la respiración unos segundos suspendida, el doctor Jorquera dice que el hacer pausas inspiratorias a una capacidad pulmonar importante, "va a significar que aquellas unidades alveolares que habitualmente no participan de manera significativa en la ventilación, se introduzcan a ella y logren producir mejor intercambio de oxígeno y CO2. Además, estas unidades alveolares permiten expandir zonas de 'micro atelectasias', es decir, zonas del pulmón que habitualmente no participan en forma significativa en el intercambio".
4. Exhale completamente por la boca y cuente mentalmente hasta 8
"Es un proceso fisiológico y uno lo hace consiente que se activen zonas que permiten que nuestro ritmo cardiaco tienda a disminuir al igual que la presión arterial", menciona Jorquera cuando se bota todo el aire de manera paulatina. "Entre cada respiración existe una pequeña pausa, importante para que se facilite el intercambio de gases. Ahora bien, si la respiración se hace de manera rápida, no se realiza la oxigenación correspondiente. Eso puede suceder en los casos de ansiedad y estrés", complementa Elianny Sánchez, médico general de Medismart.
5. Inhale de nuevo y repita el ciclo tres veces
Son cuatro ciclos en total para tener los resultados ideales. "La respiración es un proceso involuntario que va de la mano del sistema nervioso. Al tener una respiración consciente, profunda, hace que predomine el sistema nervioso parasimpático, lo que, a su vez, regula una hormona llamada cortisol (la hormona del estrés), los latidos cardiacos y la presión arterial", dice la doctora Sánchez. "Hay técnicas de relajación que se manejan mucho en el Oriente, en la meditación o en el yoga. Hay que recordar que uno puede marearse, ya que baja el dióxido de carbono, de todas maneras el ejercicio sirve para relajarse e iniciar el sueño, pero cuando ya uno está dormido, el ritmo es un control neuroquímico que ya no depende de la conciencia", agrega el jefe del Centro del Sueño de Clínica Las Condes.