El 7 de abril de 2020, Vivian Wanner, de 32 años, subió su primera publicación en Instagram (@dra.vivianwanner). La neuróloga encontró que era una buena oportunidad compartir su conocimiento en medio de la pandemia. "¿Sabían que en los últimos 15 días la búsqueda de insomnio se disparó en Google?", publicó en las redes sociales. El ambiente de incertidumbre provocó que millones de personas en el mundo comenzaran a dormir mal. Los seguidores aumentaron a medida que su contenido se viralizaba y actualmente, la doctora además de ser especialista en trastornos del sueño, divulga estudios científicos y comparte recomendaciones para mejorar la calidad de vida.
"La higiene del sueño podemos entenderla como el resultado final de todos los hábitos que yo tengo en mi día a día para dormir bien. Todo Io que hago durante el día incide en mi calidad de sueño. Si mis hábitos son poco saludables, dormiré mal, por ende tendré una mala higiene del sueño", plantea Wanner. La especialista en esta ocasión, en vez de compartir consejos para tener una buena calidad de sueño, entregará detalles de cómo es su rutina para conseguir una buena higiene del sueño. "Obviamente cada persona funciona de manera distinta, pero este es mi caso y esta es la rutina que incorporé para poder dormir bien o de la manera más óptima", aclara.
1. Siete horas de sueño
"La primera recomendación es establecer un horario de sueño. En este caso, yo despierto la mayor parte de los días a las 6.30 de la mañana. Ser ordenado en este sentido, te permite que tu reloj biológico esté bien sincronizado. Así, tu cuerpo fijará tus horarios al momento de comer, dormir o cumplir tus funciones laborales. Para funcionar bien, necesito mínimo siete horas de sueño. Lo recomendable son ocho horas", dice."Es importante considerar que la cantidad de horas de sueño no siempre tiene relación con la calidad de sueño. Uno no saca nada con dormir 12 horas y sentir que tuvo un pésimo descanso. Si no hay buen sueño, se deben identificar cuáles pueden ser los factores que estén deteriorándolo", agrega.
2. Café, pero a las tres PM
"Como tres veces al día: desayuno, almuerzo y cena. Evito los alimentos procesados y mi dieta está en base a proteínas y vegetales. Mucha legumbre, dos litros de agua y la verdad es que me encanta el café, lo que no quiere decir que me exceda con él. Habitualmente Io tomo a las tres de la tarde. Si estoy en una situación en la que tengo que estar más alerta o que requiere un golpe energético, tomo café", cuenta."Son dos Iattes al día los que consumo. Lo importante es distribuirlo para que no sea tanto el impacto. En mi caso, como una vez a la semana tengo turno de 24 horas, recurro al café para despertarme. No es saludable trabajar 24 horas seguidas, pero el sueño faltante por la jornada laboral, trato de reponerlo durmiendo más los fines de semana o cuando pueda. Es fundamental recomponer el sueño faltante. La privación del sueño, genera un mayor riesgo de mortalidad", dice.
3. Siestas de media hora
"Realizo siestas cuando las necesito. Para que una siesta funcione, uno debe identificar el objetivo de ella, por ejemplo sirve, si uno quiere estar más alerta durante el día. Cuando tengo sueño, mi siesta no excede más de los 30 minutos. Pasado los 30 minutos uno llega al sueño más profundo y eso podría afectar al sueño de la noche", agrega.4. Ejercicios a las 18 horas
"Me gustaría hacer ejercicios en la mañana, pero no puedo por falta de tiempo. Hay veces en que ya estoy viendo a pacientes a las siete de la mañana. Trato de hacer ejercicios tres veces a la semana. Realizo actividad física después de mis jornadas laborales, como a las 18 horas más o menos. Lamentablemente, en esta pandemia me desordené porque han surgido restricciones. Antes iba a un gimnasio y todo era más metódico", cuenta."De todas maneras, realizo rutinas con mi propio peso corporal como sentadillas o planchas. También ejercicios de cardio como salir a correr. Lo importante de la actividad física es que permite sincronizar el reloj biológico del individuo. Los beneficios son enormes, por ejemplo, la liberación de sustancias como la endorfina. Si liberas endorfina, combates el estrés y hay un mayor bienestar mental, Io que en definitiva ayuda a una buena higiene del sueño", añade. "No es recomendable hacer ejercicio a la hora de dormir porque la actividad física aumenta la temperatura corporal y al aumentar la temperatura corporal, genera que uno se active y esté más despierto. Intento no hacer ejercicios después de las 20 horas", comenta.